" 豆腐の健康効果や栄養とは 健康で快適な毎日を

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豆腐の健康効果や栄養とは

 古くから日本で食べられてきた豆腐。栄養価も高く、ヘルシーで、様々な料理に使われています。そのまま冷ややっこにしても、湯豆腐、マーボー豆腐、豆腐ハンバーグ、ドーナツ・・・消化・吸収もよく、離乳食や病気の時の食事にも使えます。スーパーフードともいえるものです。

 この豆腐にはどのような栄養が含まれていて、どのような健康効果があるのでしょうか。

 
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豆腐の種類


 豆腐にも様々な種類があります。

     
  • 木綿豆腐
     固まった豆腐を崩して、型箱に入れます。それを重しを載せて水分を出します。水にさらして切ります。

     
  • 絹ごし豆腐

  •  きめ細かくて滑らかで、つるっとした舌触りですね。型箱に投入を流し込んで固めたものです。水分を出すことはしません。

     
  • おぼろ豆腐
     ある程度投入を固め、それに圧をかけずにそのまま器に盛ったものです。


  •  
  • 充填豆腐
     冷やした投入を凝固剤とともに容器に入れて熱を加えて、固めたものです。絹ごし豆腐と同じようなつるっとした舌触りです。他の豆腐より日持ちします。

  •  
     
  • 高野豆腐(凍み豆腐)
     豆腐を凍結させ、これを約3週間冷蔵保存します。解凍し、水分を抜いて乾燥させたものです。


  •  
  • 豆腐加工品
     厚揚げ、油揚げ、がんもどき、湯葉、焼き豆腐などがあります。


 

豆腐の健康効果


 

消化に良い


 大豆は栄養価が高いですが、そのまま食べるのには消化、吸収があまりよくありません。豆腐は、作る過程でゆでた大豆を砕いて、タンパク質や脂肪などを一度浮かせます。そして、消化に良くない繊維質を取り除いて、固めています。ですから、大豆をそのまま食べるよりも胃腸に負担がかからず、消化が良いのです。

 

良質なたんぱく質、脂肪が取れる


 必須アミノ酸が多く含まれています。また、脂質は、不飽和脂肪酸が8割で、リノール酸、リノレン酸の割合が高いです。肉類には、コレステロールが高かったり、飽和脂肪酸というあまり体に良くない脂肪を含んでいます。

 高血圧予防


 大豆には植物性のたんぱく質が含まれています。この質の良いたんぱく質が、血圧を下げるという研究結果が出ています。

 

コレステロールを下げる


 豆腐の脂肪には、リノール酸が豊富で、これがコレステロールを下げます。サポニンにもこの働きがあります。

 

心臓、脳血管障害予防


 高血圧やコレステロールを予防するので、血管の疾病も防げます。

 

便秘改善


 オリゴ糖が腸内のビフィズス菌を増やし、悪玉菌を減らします。サポニンが調の調子を整えます。

 

脂肪肝の予防


 大豆たんぱくの一つであるβコングリシニンが内臓脂肪を減らします。また、脂肪を代謝する機能もあるので、肝臓の脂肪を減らします。

 

骨の強化


 いがいかもしれませんが、豆腐にはカルシウムも多く含まれています。
 絹ごし豆腐には100g中43mg、木綿豆腐は120mgです。さらに、吸収もよいのです。

 また、大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをして、骨粗しょう症を予防します。

 

脳の活性化


 コリンが脳に運ばれ、神経伝達物質になります。レシチンが、神経伝達物質の材料になります。脳を活性化し、記憶力を高めたり、認知症の予防にもなります。

 

更年期障害の緩和
 大豆イソフラボンが、女性ホルモンのバランスの乱れを改善します。イライラやのぼせなどの症状も出にくくなります。

 

ダイエットにも 


 栄養価は高く、カロリーは低いので、うまく活用して、食事制限をしている時でも栄養を取ることができます。

 

美肌効果


 ビタミンb群が皮膚や粘膜の調子をよくし、ビタミンEが欠航を抑止、肌の血色もよくなりますし、活性酸素が細胞を参加させることを抑止します。

 

美髪効果


 たんぱく質や大豆イソフラボンが髪を美しくします。

 

豆腐の食べ方


 ビタミンDを含むものと一緒に食べるとカルシウムの吸収率がアップします。鰹節はビタミンDが多く含まれているので、これをかけて食べるのは理に適っているのです。

 また、青ネギやシソを一緒に食べるとビタミンCによって豆腐の鉄分の吸収が良くなります。

 体を冷やす食品ですので、湯豆腐や味噌汁などしたり、体を温める効果のあるねぎ、しょうが、などをかけて食べるようにしましょう。

 

おからも食べよう


 おからは、大豆を砕いたりすりつぶし、豆乳を絞った後の残りかすです。大豆の皮、胚芽などの繊維質、たんぱく質、ミネラルが含まれています。安く売られていることもありますし、ニンジンやシイタケなどと一緒に煮たり、おからハンバーグ、クッキーなどにして食べるようにしましょう。

 

一日にどのくらいを食べればいいのか


 豆腐に含まれている大豆イソフラボンは摂りすぎると副作用があります。
大豆イソフラボンの一日の摂取量の上限は70~75mgです。
 木綿豆腐には100g当たり27mg

 

豆腐の選び方


 使っている大豆は国産のものにしましょう。また、豆乳を固めるために凝固剤が使われています。これは塩化カルシウムや天然のにがりを使っているものを。
 また、消泡剤といって豆腐を作る際に出る泡を消すための添加物が使われている場合もあります。グリセリン脂肪酸エステルと表記されていることもありますが、これは使われていないものを選ぶようにして下さい。
 

豆腐のおいしさを保つ


 豆腐を買ってきてパックに入ったまま冷蔵庫に入れていませんか。ふたのできる容器に豆腐全体がつかるくらいの水の張った容器に入れ替えましょう。水は毎日入れ替えるようにします。こうして保存するとおいしさを保てます。

まとめ


  豆腐は、栄養を豊富に含み、消化吸収もよい日本の伝統のスーパーフードです。
 この健康に良い効果が世界でも注目を集め、食べられるようになっています。
 料理だけでなく、スイーツにも使えますので、いろいろな食べ方を楽しんでみてはいかがでしょうか。

 


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