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骨を丈夫にする食事や生活習慣とは

 骨は身体を動かすのに必要不可欠なのに、普段意識することはあまり少ないのではないのでしょうか。骨が弱くなると骨折しやすくなり、日常生活に支障をきたします。寝たきりの原因になることもあります。このようなことを防ぐためにも少しでも早く骨を強くする生活習慣を心がけるといいのです。ではどのようなことを行えばよいのでしょうか。今回はそれについて紹介します。



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骨が弱くなる原因


 

偏食


あとで詳しく述べますが、栄養が不足すると骨を作る機能が弱まります。

 

運動不足


 骨は適度な負荷がかかることにより強くなります。このため、運動不足ですとそれが少なるなるのでもろくなります。

 

女性ホルモンの減少


 女性は更年期を迎えると骨が壊れるのを抑えるエストロゲンの分泌が減ります。このため、骨が壊れやすくなり、知らない間に骨折していた、ということも起こり得るのです。

  

骨を強くする栄養素と食事


 骨を強くする栄養としてカルシウム!と思っている方は多いでしょう。確かにその通りです。毎日700~800mgは摂ることを勧められているのですが、日本人は平均して500mgほどしか摂れていません。もっと意識して摂ることが必要です。

 カルシウムは牛乳に含まれていますが、このカルシウムは体の組織に張り付いてカルシウムを取り去ってしまいます。このことによってカルシウムは足りなくなってしまうのです。

 ですから、小松菜や、豆腐、小魚から摂りましょう。中でも特に煮干しはカルシウムのほかにもミネラルを含んでいますし、そのまま食べられるので素晴らしい食材なのです。だしを煮干しで取ったり、ふりかけにしたり、積極的に食べましょう。

 

ビタミンD


カルシウムを吸収しやすくします。鮭、干しシイタケ、きくらげが豊富に含みます。また、ビタミンDは紫外線に当たることで、作られます。ですので、適度に日光に当たるようにしましょう。

 

ビタミンK


カルシウムが骨に沈着するために必要です。納豆やホウレン草、小松菜が多く含みます。

 

タンパク質


骨を強くするコラーゲンを作るために必要です。大豆、魚、肉が多く含んでいます。

 

ビタミンB6,B12


 骨のコラーゲンが衰えることを防ぎます。レバーや魚に多いです。

 

大豆イソフラボン


 女性ホルモンと同じような働きをして骨を壊れにくくします。

 こうしてみると、大豆製品(特に納豆)、魚(特に煮干し)、小松菜が骨にとっていいことが分かりますね。

 また、カルシウムを取り込む働きを弱くする、リン酸塩が加工食品に含まれていることが多いです。ほかにもカフェインは摂りすぎるとカルシウムを体の外へと出してしまうのです。これらを含む食品を取りすぎないように気を付けましょう。
 

骨を強くする運動


 適度な負荷がかかることで骨は強くなります。バレーボール、バスケットボールはジャンプをするスポーツ、ランニングも有効です。でも、このような激しいスポーツをすることは、高齢の方や健康状態によっては危険ですし、できないという方もいますよね。激しい運動をする必要はありません。ウォーキングもいいですし、室内で簡単にでき、一日数分行うだけで済む運動もあります。

・スクワット


 足を肩幅よりやや広めに開きます。腕をまっすぐに上げ、膝がつま先より前に出ないように、太ももが床と水平になるくらいまで膝を曲げます。10秒ほどかけて曲げ、ゆっくりと戻します。1日5回3セット程行います。

・かかとトントン


 つま先を30度ほどに開いて立ち、両足のかかとを持ち上げ、トン!と落とします。あまり無理な泣いた方から始めましょう。1日に10回3セット程行います。

・片足立ち


 片足でバランスを取りながら立ちます。1分の片足立ちで50分ほど歩いたのと同じ負荷が骨にかかります。行う前に周囲を片付けて万が一よろけてもケガをしないようにしましょう。片方の手は壁についてバランスを取りやすくしても結構です。

まとめ


 近年、高齢化により、ロコモティブシンドロームが話題になっています。運動器の障害により立ったり歩いたり自力で動けなくなることです。こうなることを防ぐには、若いうちから骨を強くすることが大切です。取り組んですぐに骨が強くなる、という即効性のあるものではありませんが、毎日に積み重ねでだいぶ違ってきます。何年も何十年もあとを見据えて心掛けえていくことなのです。高齢になってからでも遅くありません。骨を強くすることができますので、取り組んでみて下さい。


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