" 睡眠の質を高める方法とは 健康で快適な毎日を

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睡眠の質を高める方法とは

 睡眠は脳や体を休めたり、記憶を整理したりする大切なものです。しかし、忙しい現代人は十分な睡眠時間が取れず、寝不足であったり、たくさん寝たはずなのに疲れが取れない…。などの悩みを抱える人が多くいます。睡眠が十分にとれないと体調もすぐれないし、精神的にも不安定になりますし、仕事や勉強などの効率も悪くなりますよね。
 元気に毎日を過ごすためにも睡眠の質を良くして、快適な毎日を過ごすための方法を紹介します。
 
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睡眠の質を高める方法とは


・朝起きたら日光を浴びる


 体内時計をリセットします。

・適度な運動をする


 ハードな運動は必要ありません。無理のない範囲でウォーキングなどをすると、幸福感を感じるセロトニンが分泌します。それが寝るころには睡眠に必要なホルモンであるメラトニンになるのです。

・夕食は寝る3時間前までには済ます


 消化にエネルギーが必要なので、寝るすぐ前に食べるときちんと体が休まりません。

・寝る前の飲酒はしない


 お酒を飲むと気持ちよくなり、眠気が起きるような気がしますが、アルコールは睡眠の質を下げます。また、習慣にしていると慣れてきて、無料がどんどん増えてしまいます。

・カフェインを摂るのは夕方まで


 コーヒーやお茶などに含まれるカフェインは覚醒効果があります。これを摂るのは夕方までにすると夜にはこの効果が切れるので、寝つきがよくなります。

・寝る1時間前にはパソコンやスマホをしない


 ブルーライトは脳に刺激となり覚醒してしまいます。
 

・ぬるめのお風呂につかる


 40度ぐらいのお湯にゆっくりつかることです。しっかり体の内部まで温まり、そこから快音が下がっていく過程で眠くなります。交感神経が働いて、精神的にもリラックスします。42度以上の熱いお湯ですと目が覚めてしまいます。また、シャワーだけだと体の芯まで温まりません。

・ストレッチ、ヨガなどを行う


 寝る少し前に体をゆっくりと動かし、緩める運動を行います。激しい運動は目がさえるので行わないでください。

・ゆっくりと腹式呼吸をする


心身の緊張が緩み、落ち着きます

・自律訓練法を行う


緊張した心、体をほぐすことができます。

・温かい飲み物、ハーブティーを飲む


 カモミールのお茶が特に有効です。ハーブティーが口に合わない方は白湯がいいでしょう。体を芯から温めます。
 よくホットミルクがいいといわれていますが、牛乳には活動的になる栄養素のグリコーゲンが含まれているので逆効果なのです。

・目や首元を温める


 体全体を温めることにつながります。

・アロマテラピーをする


 リラックスにいいのはラベンダーですが、自分にとって心地よい香りを見つけておくとよいでしょう。
 危険なので火を使わないアロマランプやティッシュ、ハンカチにアロマオイルを垂らすのがよいです。

・寝室は真っ暗にする


 寝室が明るいと目をつぶっても光を感じます。光を察知すると、睡眠時に分泌されるメラトニンが減ってしまいます。カーテンも工夫して外からの光も入ってこないようにしましょう。

・静かな環境にする


 うるさい環境は安眠を妨げますが、静かすぎる環境でも落ち着かないという人もいます。ヒーリング音楽、波の音、小川のせせらぎ、小鳥のさえずりなど自分にとって心地よい音楽をかけると眠りにつきやすくなります。
 

・寝室の気温、湿度を調整する


 睡眠に良い室温は夏は26度位、冬は20度位、湿度は季節を問わず60%程です。

・空気をきれいしする


 窓を開けて空気の入れ替えをしたり、空気清浄器を使うなどして空気をきれいにしましょう。

・枕は自分に合うものを選ぶ


 枕の高さが合わないと首が痛くなりますし、なかなか眠れません。様々な枕が販売されていますね。でも、タオルで十分なのです。この方が高さを調整しやすいのです。

まとめ


睡眠不足というのは本当につらいものですよね。体調、精神面、作業効率などの影響を及ぼします。人生を左右するといっても過言ではないでしょう。
 睡眠の質を高める方法を紹介してきましたが、これらを全部完璧に、と力まず、できることから始めて下さい。寝る前には緊張をときほぐし、リラックスすることが大切なのです。

 あまりにも起きるのがつらい、昼間の眠気が強いという方は医療機関で診てもらうことをお勧めします。


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