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自律訓練法のやり方と効果とは

 日々の生活の中で、筋肉は精神的なストレスによって、知らず知らずのうちに緊張しています。寝て体や心を休ませようとしても、神経が高ぶってなかなか眠りにつけなかったりします。この凝り固まった体のままでは休んだり、気分転換を図ってもその効果は半減してしまいます。自律訓練法はこの緊張をときほぐすことができるテクニックです。

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自律訓練法とは


1932年にドイツの精神医学者であるJ・H・シュルツ教授が考案しました。
いくつかの公式を行うことによって心身をリラックス状態に導きます。
精神科や心療内科でも治療として行っている医療機関があります。

※注意点
てんかん、頭部の疾患、心臓病、呼吸器、腹部の疾患などがあるかたは手順の6「心臓が~」以降は行わないでください。
治療中の疾患があり心配な方は医師に相談してから行って下さい。

自律訓練法の効果メリット


・お金もかからず道具もいらない
・筋肉の緊張をほぐし、緩めることができる
・身体が緩むと精神もゆったりとする
・寝つきがよくなる
・睡眠の質もよくなる
・疲労が回復する
・不安や憂鬱な気分を軽減
・仕事。勉強の効率が向上する

自律訓練法のやり方


1、椅子に座ってややうつむき加減の姿勢になる(いい姿勢を保とうとする必要はありません。)または、あおむけになります。(こうすると、途中で眠ってしまうことがありますが、それでも大丈夫です。眠りたくない方は座って行うことがおすすめです。)
2.目を閉じる

3.「気持ちが落ち着いている」と3回心の中で言います。すべての過程に共通することですが、ゆっくり言いましょう。

4.右腕(利き腕)に意識を向け「右腕が重た~い」と10回心の中で言います。
利き腕が左でしたら左腕から始めます。腕の次はそれぞれの足に意識を向け同じように繰り返します。

5.右手に意識を向けて「右手が温か~い」と心の中で言います。左手、右足、左足、両手、両足それぞれに意識を向けて同じように繰り返します。

6.心臓がゆっくりと鼓動していると数回心の中で言います。

7.呼吸がゆったりしていると数回心の中で言います。

8.おなかが温かいと数回心の中で言います。

9.額が涼しいと数回心の中で言います。

10.そのまま眠りにつく場合はこれで終了です。眠らない場合は次の「消去動作」を必ず行って下さい。手足を軽く動かし伸びをします。

☆ポイント
・各部位に意識を向け「○○が重たい」と言葉を言ったら、重くしようなどとは考えずに、受け身になって何かの変化が起こるのを待つようにして下さい。イメージをする必要もありません。

・慣れるまではなかなか実感がないかもしれませんが、自律訓練法を繰り返していくと感覚をよく感じられるようになります。

 

まとめ


 何らかのストレスを受けると、その6秒後から筋肉の緊張が起こり始めます。まずは顔が緊張し、横隔膜に緊張が伝わり、呼吸が浅く、速くなります。このことにより酸素が体にいきわたらなくなります。さらに、全身の筋肉が緊張します。特に意識していなくてもこのようなことが起こっているのです。それが心の不調にもつながりますし、一生懸命頑張ってもうまくいかない、さらにそれがストレスになって…と悪循環になってしまうのです。

 自律訓練法は時間を取って、静かな場所でなければ行えない場合ではありません。ストレスを感じたらその場で「腕が重~い。」と心の中で言うこともできます。全部の行程を行う必要はありません。

 緊張して自律神経が、交感神経優位になった状況から副交感神経優位になり、緊張が身体、心に広がることを防ぐことができます。自律訓練法を身に着けると、いつでも落ち着いて、地に足を着けていられます。

 私がこれを行うと、体がゆったりとして暖かくなりとても気持ちよくなります。日常的に行うことができるテクニックですので是非お試し下さい。



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